食心理学のバイブル的存在の
ブライアンワンシンクさんの
『そのひとくちがブタのもと』
現在絶版で
Kindle版もまだ出てないのですが
すごく良い本です。
かの有名な
ポップコーン実験を始めとする
かずかずの食にかんする研究によって
人間の食に関する行動原理をつぎつぎと解き明かしてます。
だから
ダイエット
アンチエイジングや
健康や筋トレの為に
食生活を改善したい人には
宝の山です。
食生活を改めたらあらゆる問題が解決するけど
定着しないってひとは是非
一読してみてほしい。
このページでは
この本の中で紹介されている
すぐに試せえるテクニックをまとめたので
ぜひお試しを。
▼入門者の方へ
入門者のみんなは
DaiGoの食心理学の関連アーカイブもぜひチェックしてみて。
- ダイエットの心理学～食心理学を応用して食欲をコントロールする方法１／３
- ダイエットの心理学～食心理学を応用して食欲をコントロールする方法２／３
- ダイエットの心理学～食心理学を応用して食欲をコントロールする方法３／３
- 太らないメンタルを作る「食心理学」 前半
- 太らないメンタルを作る「食心理学」 後半
ニコ生アーカイブが多すぎて消化できてない人は
オーディオブックにしてジョギング運転・風呂とかで聞くと良いよ。
目次
２割少なく/多くする 脳のセンサーを回避する
食べる量を減らしたいものは２０％少なくして
野菜など多めに取るべきものを２０％多くする。
これだと脳のセンサーが見過ごすレベルなのでストレスがないので
続けることが出来る。
人間は変化を嫌います。
精神的なホメオスタシスというか
現状維持を無意識にしてしまうので
変化を小さく
その小さい変化を継続することが大事。
ダイエットでもビジネスでも運動でも
なんでも同じ。
食べる前に全部食卓に並べる
人間は視覚情報が満腹を感じるかに大きく影響する
なので視覚コントロールが大事。
その中でも良いテクニックとして
まず
食べ始める前にすべて食卓に並べる。
一番まずいのはコースで出てくる場合。
食べる前に食べる量を確認できない上に
食べた痕跡が残らず下がるので
ダブルでヤバイ。
食べた痕跡を残す
食べた後のチキンの骨が積み重なっているのを見たほうが
食欲が満たされるので食べすぎない。
これはかなり応用が効く。
例えば
- ビールは瓶で頼んで下げずに残す
- 回転寿司のくらポンもごちそうさましてから投入する
とにかく食べた形跡をいかにして残すかって考える。
お菓子は小さいパッケージを買う
ポテチのパーティサイズとか危険。
パッケージ大きいだけで自動運転で食べ過ぎになることが判明している。
コストコみたいに
冷凍できるから大量に買っておこうとか危険。
逆に言えば
冷凍ブルーベリーとかブロッコリーとか大きいパッケージで買えばいい。
大きいパッケージでしか手に入らないものは
タッパーとかジップロックとかで小さいものに小分けにして
大きいパッケージを捨てると良い。
小さいお皿に盛り付ける
大きいパッケージの応用で
小さいお皿を使うテクニック
沢山食べた気になる→食べる量が減る
逆に野菜とかは大きいお皿に盛れば通常より沢山食べちゃえる。
トールグラスを使う
お酒をへらす場合は
トールグラスを使えば良い。
トールグラスってのは細くて長いガラスのコップ。
量が多く実感できるので飲む量が自然と減る。
逆にお水とか
大量に飲んだほうが良いものは
横に広がっている
外から見えない
ようなコップを使うといい。
ただお水は
沢山飲んだ満足感で習慣にしたい場合は
トールグラスを使って飲んだった！実感を得て習慣化するにも使える。
スナックは袋からとりだして食べる
テレビ見ながらスナック食べる場合などは
袋まるまるいかない。
無意識の自動運転ほど危険なものはない。
ポップコーン実験は有名で
アメリカのあらゆる州で同じ結果になったらしい。
つまり
Lサイズのポップコーンもらった人は
Mサイズの人より５３％多く食べた。
食べる分はお皿にうつしておく。
週に一回のチートデイに好きなものを食べる
フライドチキンとかアイスクリームとか
美味しいけど健康にもダイエットにも良くないものってあります。
これらをコンフォートフードといいます。
ダイエットや食事制限始めた人は
いきなりこれらを全部やめよう！
といいます。
初心のモチベーションは長く続かず
つらくなって崩壊します。
意識は変化を嫌います。
なので
週に一回チートデイ
ズルしても良い日を作っておいて
その日は何食べてもよい事にしておきましょう。
週に一回程度ならリカバリー可能と科学的にわかっているようですよ。
でもコンフォートフードの置き換えや
小分け、小さい皿などの工夫を忘れずに！
コンフォートフードを置き換える
フライドチキン→低温調理でじっくり仕上げてしっかり味付けした胸肉
に変えたり
甘いお菓子やアイスの代わりに
値段がたかくても
あまーいイチゴにしたり
冷凍バナナにしたり
ふかしたサツマイモを冷蔵庫で冷え冷えの甘いスイートポテトにしたり
しょっぱいスナックよりは
アーモンドなどのナッツ
豆類とか。
ちゃんと塩味ついててもいいじゃん。
にするとか
コンフォートフードの内容を置き換えましょう。
モラルライセンシング効果の罠。耳障りの良い悪魔のワードに気をつけろ
マクドに
ヘルシーなメニューを追加した所
より高カロリーなメニューの売上が上がったり
オーガニックと書かれているスナックを食べ過ぎたり
低脂肪と書かれているものはより多く食べ過ぎたり
することがわかっている。
これは
モラルライセンシング効果（お目溢し効果）
といって
良いことしたらちょっとはっちゃけていいよね？
となってしまう効果。
だから
無添加とか
低脂肪とか
減塩とか
オーガニックとか
カロリーゼロとか
糖質ゼロとか
トクホとか
書かれている商品は
悪魔のささやきと理解して避けて通れば良い。
お菓子とか間食しちゃうものは奥の方へなおしてしまう
ショーン・エイカーの２０秒ルールですね。
ちょっとでもめんどくさくなるように
お菓子を棚の奥深くになおす
もしくは
捨てて
ほしいときは買いに行かないとならなくする。
お酒はストックしない
大量に買ったほうが値段お得なんだけど
毎日口実になるので健康的には損です。
お酒飲む日は飲む分だけ買うようにする
ヘルシーなものは目につくようにすぐ食べれるように出しておく
バナナ、みかん、りんご、人参
など
皮むくか
皮ごとさっくりたべれるものをテーブルの上に優雅に飾っとく
これらは小腹へったらどんだけ食べても良いとしておく。
ランチは弁当を持参する
外に食べに行くと間違いなく食べ過ぎになります。
最後に。食をコントールするコツは？
無意識と環境を意識して工夫すると
楽に食をコントールできるのですね。
▼無意識を利用する
意識が気づかない変更なら続けることができます。
それと
視覚はかなり食欲に影響します。
減らしたいものは
多く見えるように
皿など入れ物を工夫したり
小分けにしましょう。
また視覚がトリガーになるので目につかないように
増やしたいものは
少なく見えるように
すぐ見えるように
▼環境をコントロールする
弁当を持参したり
おやつを捨てたり
ストックをやめたり
コンフォートフードを置き換えるルールをつくったり
工夫しましょう。
また環境コントロールのいっかんで
コンフォートフードの置き換えが有効ですが
メンタリストDaiGoさんの教えてくれた
メンタルおやつが参考になるかと思います。