習慣化する為に有効とされている
『IF THEN PLANNNING』とサインフェルドメソッドの『HabitChain』を組みわせて実行するために
エクセルのテンプレート作ってみました。
スマホアプリという手も有るんですが
僕の場合アプリで続かないことが多いので
アナログですが紙を利用します。
エクセルで簡単なテンプレ作りましたが
運用は紙ベースで
毎日目につく場所に鉛筆くくりつけてはって使う感じです。
一つずつ確実に習慣をつくるならカレンダーとシールを利用した方法も効果的です。
目次
IF THEN PLANNNINGとは
もし○○したら△△する
という形の計画で
単純に習慣化したいことを計画するより
習慣化できる可能性が高くなるんですよね。
誘引習慣ってすごく強力なんです
例えば
飲んだら（IF）タバコ吸う（THEN）
食後に（IF）タバコ吸う（THEN）
始めの一杯は（IF）ビール（THEN）
のように
１つの行動や状況から次の行動が自動的に呼び起こされる
これを利用した計画方法です。
サインフェルドのHabitChainとは
アメリカのコメディアン『となりのサインフェルド 』主演
彼がコメディのネタを毎日作るために用いた手法で
『毎日ネタを考える』為に
ネタを考えた日は
カレンダーに「X」を書いていく
毎日実行していると
だんだん長い鎖のようになっていく
この鎖を切るのは悔しい 嫌だ！
となって
習慣を『する』『しない』ではなく、
『チェーンを切らない』
ということを意識する事で習慣化することが出来る
という手法
損失回避の心理が効果的に働いて習慣化を支えてくれる
HabitChain用紙の使い方
この2つの手法を組み合わせていい感じで毎日チェック出来ないかなーと思って
つくってみました。
まず IFの欄に既に習慣化している行動や
止めたい習慣を引き起こす特定の条件や環境を書きます
その状況で起こす行動を右のTHENの項目に記入
その際、より簡単に出来るものや別の選択肢を分岐させて
さらに下のセルに記入
IFから矢印を引っ張っておく
あとはTHENの行動をしたらIFを記入した行に「X」を書いていく
2枚目に移行する時
1枚使い切ったら2枚目には移行します
通常習慣は66日以上継続しないと習慣化しないので
1枚ずっとチェックできたらからといって止めない方が良いと思います。
『累積』の欄に継続した日数を記入しておきます。
この日数がゼロになるのが苦しい心理を利用します。
HabitChainを見てチェックする事も習慣化に
習慣化の要なのでこの用紙をチェックする事を習慣化したほうが無難です。
大抵夜の歯磨きの後などにセットするといいのじゃないでしょうか？
HabitChainをつける際、忘れていたことも寝る前の少しの時間にあわててやって完了出来る程度の
イージーな選択肢を設けておくと良いと思います。
ショーンエイカーのハーバード20秒ルール
このファイルを紙にして洗面台などに貼っておくことで
チェック行動に瞬時に入れるようにしておきます。
コレがエクセルとかだと
パソコンやスマホ立ち上げて
ファイルを選んで
など行動が20秒以上遅れます。
スマホの充電が切れていたりパソコンが手元に無かったりすると
HabitChainをチェックするという習慣化の要の習慣が途切れてしまいます。
これを防ぐためにとにかく実行スピードを20秒短縮するために
紙ベースで鉛筆とともに張り出す事が効果的だと思います。
キャンプや海外旅行などで拠点移動する場合
この紙をクリアファイルに入れてノートにはさんで持っていけば良いでしょう。
僕も拠点はどんどん動いていく人生をプランニングしたいので
IF条件に自宅のデスクについたとき・・・
ソファに座ったら など場所が完全に限定される条件は含めないようにしています。
トイレに入ったら→用を足して手を洗ったら
ソファに座ったら→ゆっくり腰掛けてリラックスしたら
など
古くなったHabitChain用紙はどうするか？
古くなった用紙はｸリアファイルに入れていく
クリアファイルの表面には一番新しい用紙を貼るかくっつける
そのクリアファイル毎 画鋲あたりで洗面台の横の壁にでも停めておく
拠点移動する際はクリアファイルごとノートにはさんで持っていく
旅行の際わすれないように歯ブラシを見て持っていくことを思い出せるように。
一年で12枚
かさばる気もしますが
理想は全部1つにまとめておく事で
視覚的による達成感を刺激したいですね。
どうしてもかさばって邪魔になるならノートを保存しているストックの棚にでも置いておけばいいかと思います。
ノートに向かう習慣は入れておきたい
こういうページを読んでいる方はきっとこれからいろんな本を読んで
もっと学び、様々な方法論を試していくことになると思いますが
朝晩ノートに向かう習慣さえつけておけば
いろんなメソッドに対応出来るはず
例えば3行日記
20minutes4days
もつけれます。
マーク・フォースターさんの
willdoリストや仕事に向かう（考える時間）、抵抗を感じることを書き出す
その日一日を耕すキャスターマップなども実行できます。
まとめ
習慣化について
自分が学ばせていただいた中で実行している具体的な方法として
参考までに伝えさせていただきました。
もしお役に立てれば幸いです。
最後まで読んでいただいてありがとうございます。
テンプレダウンロード
ダウンロードしたファイルはそのまま印刷でOkだと思います。
環境によっては調整が必要かもしれない。
備忘録は不要な方は消してください。
日付は自動的に記入されますが
特定の日からスタートしたい場合は
A1セルに2017/7/20という書式で日付を記入してください。