この１年で肌の炎症が慢性化している部分があったので
いろいろと調べていると原因は
リーキーガット（leaky gut）
かもしれないなー。
ということで
リーキーガットについて
お医者さんのブログや検査体験した人の情報リサーチしたのでシェアします。
パレオさんのブログでも口を酸っぱくして警鐘鳴らしてますよね。
▼万病の元？「リーキーガット」について知っておきたい知識をすべてまとめてみたぞ
▼小麦、豆類、カフェイン、アルコール、乳製品、ジャンクフード、スナック菓子の摂取を止めて見よう。
▼レタス、人参、きゅうり、トマト、じゃがいも、大根、バナナ、海藻類を摂取しよう。
▼サプリメントで腸内の善玉菌を増やそう
目次
リッキーガットって何？
要するに
腸に穴が空いてる状態
です。
これの何が問題？
原因はさておき
これが問題なのは
腸内に穴が空いているので
消化不良の物質が体内に漏れ出してしまって
各種のアレルギーのような慢性的な症状の原因になってしまうって事です。
自宅でできるリーキーガットの自己診断
心当たりがあったとしたら
それが本当にリーキーガットなのかって事がきになりますよね。
ただ、リーキーガットの検査は日本でやっているところはまだまだ少ないし
調べてみると結構高額です。
具体的には
はじめの検査キットだけで約３万かかったりします。
サプリメントや今後の通院も考えると
かなり金銭的な覚悟が必要。
なのでとりあえずまず自宅で出来る範囲の検査方法をチェックしてみましょう。
https://garigeri.hatenablog.com/entry/2017/09/26/115858
こちらのブログさんはかなりリーキーガットについて調べられてます。
その中に自己診断テストがありました。ちょっと引用させていただきますと、、
※それぞれを0～3の間で点数をつける。0:全くない・1:まれにある・2:ときどきある・3:いつもある
- 便秘または下痢がある
- 腹の痛み､ガスで張れてるような感じ
- 便に血が混じる
- 関節痛､関節の腫れがある
- 慢性的な疲労・倦怠感を感じる
- 食物性アレルギー
- 鼻づまりがある
- 肌などに炎症をおこす
- 湿疹､蕁麻疹がある
- 喘息､気管支炎､花粉症がある
- 物忘れがある
- 抗炎症剤(アスピリンなど)を飲む
- 抗生物質を飲む
- アルコール類を飲むと気分が悪くなる
- 潰瘍性大腸炎と診断された
▼結果判定
1-5:現状では可能性は少ない
6-10:可能性は小
7-19:可能性が中
20以上:可能性が高い
ちなみに僕は肌の炎症が3点だけだったので
可能性少ないみたいですね。
うーん。
ただ肌の炎症の慢性化は大問題と自分では受け止めていて
あちこち皮膚科いって結果的には原因が不明。
ステロイド系の炎症を抑える軟膏をいくつも処方してくれてるけど
肝心の原因ってのは聞いてもはっきりと言葉にはしてくれない。
お医者さんは慎重なのか？
対症療法だけだと薬を定期的にもらいに行かねばならずしんどいです。
僕の場合は炎症がひどくなるのが
暴飲暴食、アルコール摂取したときって
状況を考えると
やっぱりリーキーガットじゃないか？と疑っています。
もし年中鼻炎とかアレルギーで
「原因がわからないなー」
って人も一度
「リーキーガットを疑って対策してみよう！」
と考えるとすこし気持ちが明るくなるかもしれないですよ。
原因不明の不調って心が暗くなりますもんね。
遅延型フードアレルギーの検査で間接的にリーキーガットを調べる
お医者さんのブログによるとリーキーガットが原因で
遅延型アレルギーで反応がたくさんでる場合があるらしいので
遅延型アレルギー検査をしてみるのもありですね。
隠れアレルギーの発見にもなって一石二鳥。
ちなみに僕は
IgG検査(遅延柄フードアレルギー検査)してみました。
アンブロシアの120品目です。
アマゾンで買えます。自宅で採血できて便利です。
病院いくより安くつきます。
現在結果待ちです。
リーキーガットの原因ってなに？
さて、次はリーキーガットの対策が必要なんですが
対策のためには原因がわかっている必要があります。
- 穀類の摂り過ぎ
- 豆類の摂り過ぎ
- アルコール、カフェインの摂り過ぎ
- スナック菓子の食べ過ぎ（トランス脂肪酸）
- バクテリアの感染
- 有害金属の蓄積
- ゾヌリン（小麦のグルテンが原因で排出される）
参考
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/07/blog-post_19.html
とのこと。
上記の自己診断テストも逆算すると
抗炎症剤(アスピリンなど)や抗生物質
を取りすぎることも原因として考えられます。
病院では結構お手軽に抗生物質が処方されるので
とりすぎにならないように注意が必要ですね。
抗生物質は１つのむだけで腸内フローラ全滅するくらいらしいですし。
→腸内環境の悪化が主な原因
30日間チャレンジ→リーキーガットを疑うなら避けたほうが良いもの
一度リーキーガットになるとなかなか治すのは難しいみたいですね。。
でも３０日間以下の食品の摂取を止めるだけでもかなり改善されるみたい。
パン、豆（納豆はOK）、乳製品
砂糖、植物油、アルコール
カフェイン（お茶もダメらしいこれがきつい万能茶はカフェインなしなのでいいかも）
過度の炭水化物→1日の糖質量は100gぐらいまでがリミットらしい
お茶碗一杯150gで糖質が約50gなので
１日2杯以下ですね。
参考
https://www.pocorin.com/learning/1-04/
▼アレルギー体質の人の場合は、以下の食材も注意
ナス、ナッツ、シード類、卵
参考
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/07/blog-post_19.html
うわー。
これはむずい。
とりあえず
お酒やコーヒーお茶などの嗜好品は停止ですね。
健康によいと思っていた
ナッツ系やシード類、卵も停止しましょう。
食べれるもんがなくなる。
ほぼ不可能では！胃腸をいたわるFODMAP！
オーストラリアのメルボルン大学で提唱されている
FODMAPも腸内をいたわるには良いです。
FODMAPは「発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール」の略ですね。
参考
https://yuchrszk.blogspot.com/2015/01/fodmap.html
https://www.kosugi500.work/fodmap/
上記リンク先をみていただければわかるように
これは結構というかほぼ無理な領域になってますね。
一般的に腸に良いとされているものもアウトですね。
善玉菌の餌であるプレバイオティクスをとってもが逆にガスがたまる人は
FODMAPを参考に食生活見直す必要がありそうです。
逆にFODMAPフリーで食べれる食材はなにがあるんだろうって事になりますが
FODMAP完全フリーな食材はこんな感じ
- もやし
- ピーマン
- トマト
- ニンジン
- セロリ
- フダンソウ
- キュウリ
- ケール
- レタス
- オリーブ
- ジャガイモ
- ダイコン
- 海藻全般
- アルファルファ
- ルッコラ
- ルバーブ
- バナナ
- プランテン
- イチゴ
- ブドウ（レッドグローブ）
- マスカット
- 種無しブドウ
- レモン
- ライム
- オレンジ
- マンダリン
- ドリアン
- スターフルーツ
- パンノキ
参考
https://yuchrszk.blogspot.com/2017/04/fodmap.html
まあドリアンとかスターフルーツとかは食べないですけどね。
となると、現実的なのは
- ★もやし
- ピーマン
- ★トマト
- ★ニンジン
- セロリ
- ★キュウリ
- ★レタス
- ★オリーブ
- ★ジャガイモ
- ★ダイコン
- ★海藻全般
- ★バナナ
- イチゴ
- ブドウ（レッドグローブ）
- マスカット
- 種無しブドウ
- レモン
- ライム
- ★オレンジ
ってことですね。
若干NG食材とかぶっている気がしますね。
サプリでプロバイオティクスを摂取してみる
腸内環境悪化の原因を除いたら次は
腸内環境を改善するための手段です。
効果的なのはサプリメントで善玉菌を摂取する事です。
ということでサプリでプロバイオティクスを摂取しましょう。
パレオさんのおすすめですね。
120カプセルで2,000円ちょいですし
１日1-3回摂取なので
コスパもいいので
まず試すならこれでしょう。
他にさがすなら
150億個以上の善玉菌
＆
Bifidobacterium bifidum
Bifidobacterium long
Bifidobacterium breve
Bifidobacterium infantis
Lactobacillus casei
Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus bulgaricus
Lactobacillus brevis
Lactobacillus rhamnosus
Bacillus subtitles
Bacillus coagulant
Saccharomyces boulardii
などの生存率の高い菌を含むものを推奨されていたので
■プロバイオティクス-10 250億 nowfoods
もいいかと思います。
iHerb
アマゾン
とりあえず僕はこっちを買いました。
なんでだろう？
実は、これだけリサーチする前にiHerbで衝動買いしてしまったからです！
朝の起き抜けの空腹時に一日一粒摂取して様子を見ます。
▼4500億個のバクテリアが入った高力価プロバイオテック「Probiotic-3」
あとパレオさんが最終的にたどり着いたのがこれみたいですね。
Advanced Orthomolecular Research AORの「Probiotic-3」
90カプセル入ってます。
1回1カプセル
食間に2回摂取とのこと。
朝ごはんとお昼ご飯の間
お昼ご飯と晩ごはんの間
だと思います。
４５日分で4,670円
これはiHerbのみです。
▼ビオスリーHi錠
こちらは
Probiotic-3とほぼ同じ組成らしい。
添加物にステアリン酸マグネシウムが入ってるってのがマイナス点なんですが
値段的には
45日分で2,310円（amazon）
「Probiotic-3」は45日分で4,670円（iHerb）
なので半額ですから検討の価値があります。
一日六粒は大変。
これも摂取して様子みてみます。
他にもリーキーガットに良いとされるサプリ
▼ケルセチンiHerb アマゾン
▼ホエイプロテイン アマゾン
▼Nアセチルグルコサミン iHerb アマゾン
▼リコリス iHerb アマゾン
参考
https://yuchrszk.blogspot.com/2016/01/blog-post_99.html
プレバイオティクスも摂取する
つぎはプレバイオティクス。
プロバイオティクスと名前が似ててややこしいことこの上なし。
プレの方は 善玉菌の餌
プロは善玉菌そのもの。
って感じです。
プロを摂取したら彼らの餌のためにプレも摂取すべきですね。
コスパ最高のプレバイオティクスは
フラクトオリゴ糖です。
これを一日１５g摂取します。
アマゾンだと1gあたり1.1円から1.4円なので
一日約15円。
３０日続けても５００円です。
コーヒーやココア、紅茶などシロップいれる飲み物などにいれてました。
が、
今後はリーキーガットを改善するために
お白湯にといて飲むことになりそうですね。
まとめ
まず、30日チャレンジですね。
小麦、コーヒー、お茶、アルコール、卵、ナッツ、乳製品、豆類
ジャンクフード、スナック菓子
をやめる！
つらい！
パンもワインもゆで卵も、マクドのポテトも、じゃがりこも
やめる。
これがつらい！
朝はお白湯とサプリメントのみ
お昼もご飯と野菜、お魚などを中心に。
納豆はリーキーガットにはオッケーですが
FODMAPフリーとなるとNGのようですね。
まあこれはオッケーとしてみましょう。
良質なお肉はオッケーなのが救いです。
レタス、人参、大根、トマト、きゅうり、じゃがいも、もやし、海藻、バナナ
を食べる。特に野菜を増やす。
それと
プロバイオティクスサプリメントをしっかり摂取して
摂取した善玉菌を増やすためにプレバイオティクスもしっかり飲む。
とりあえず試して
肌の炎症などが改善がみられるかどうか、
実験です。