細胞レベルのアンチエイジング方法である
テロメアを伸ばす健康方法をまとめました。
- 瞑想 １日１２分以上
- 散歩 １日３０分
- 野菜中心の食生活
- 睡眠 7.5時間以上
- 他者とのつながりの再確認
★要するにストレスを力に変えよう！
ということです。
染色体の先端部分をテロメア
と呼びます。
テロメアは細胞分裂の回数と関連しています。
テロメアが短くなると細胞分裂が終わります。
細胞分裂の度にテロメアは短くなります。
靴ひもの先端についている保護キャップのようなものです。
テロメアは命の回数券とも呼ばれています。
僕たちがいくら健康に気を使おうと、
医学が発達しあらゆる病気を克服したとしても
テロメアが細胞分裂の回数を制限しているため
老化から逃れることはできません。
このテロメア、
不可逆性があるとされていましたが
（つまり、一度短くなったらそれっきりだと考えられていた）
昨今の研究で
なんと伸ばす事ができる
という事が判明したのです！
脳の可塑性を知ったときと同じくらい衝撃をうけました！
エリザベス・ブラックバーンさんはこのテロメアを伸ばすテロメラーゼ（テロメレース）という酵素の発見で2009年ノーベル生理学・医学賞を受賞しました。
By Gerbil – 投稿者自身による作品, CC 表示-継承 3.0, Link
目次
テロメアの長さは年齢とともに短くなります
テロメアは染色体の先端の塩基なんですが
生まれたときは約15,000（塩基の数）あったものが
３０代で半分に減少してしまいます。
テロメアの減少の原因はストレス
テロメアの長さは個人差が激しく
過度なストレスにされされているほど
短くなります。
エリザベス・ブラックバーンさんは
自閉症など慢性的な子供の介護をつづける
お母さんたちを集めて
テロメアの長さをはかってみました。
すると
介護年数の長い人ほどテロメアが短くなっている事がわかりました。
さらにストレスを感じやすい人ほど
テロメアが短いこともわかりました。
テロメアが短くなるとガンの原因になるとも言われている
がん細胞の近くの細胞のテロメアは大幅に短いこともわかっています。
東京都健康長寿医療センターの
相田順子さんは
テロメアとがんとの関連を研究されています。
相田さんによると
テロメアが短くなると
染色体が不安定になり
遺伝子の変異が起きやすくなることで
ガンの発生につながる
と考えられています。
テロメアが認知症の原因？海馬の萎縮にも関わっている
ハンティントン医療研究所の
ケビン・キングさんは
https://hmri.org/our-researchers/kevin-s-king-md/
テロメアが短い人ほど
脳が萎縮している事を発見しました。
特に海馬の萎縮が顕著らしく
これが認知症の原因になっているのでは？
とも言われています。
心血管疾患、アルツハイマー、糖尿病・・・
２０年の研究結果から
心血管疾患、アルツハイマー、糖尿病、ガンの発症に
テロメアの短縮が関係していることがわかってきました。
テロメラーゼを投与することの副作用
細胞の老化、
ガン
認知症
にテロメアが関わっているなら
テロメアを伸ばすためならいくらでも、
それこそ
「全財産をはたいても惜しくない！」
そういう人はいくらでもいるかもしれません。
テロメアを伸ばすテロメラーゼは不老不死の薬なのでしょうか？
実は
テロメラーゼのサプリメントも出ています
が
テロメラーゼを発見したエリザベス・ブラックバーンさんも否定的。
マウス実験など遺伝子研究によると
過剰なテロメラーゼは癌細胞の増殖も確認されているらしいですね。
テロメラーゼは諸刃の剣なのですね。
自分でできるテロメアを伸ばす方法
・テロメアが老化の鍵
・テロメアを伸ばす研究も進んでいる
ここまで来ているのに
僕らは諦めるしかないのでしょうか？
そんなことはありません。
前述したように
テロメアの長さにはストレスと大きく関わっていて
人による個人差も激しいですよね。
要するに
ストレスとの付き合い方をコントロールすることで
つまり、
自分の努力でテロメアを長くすることができる！
ということなんです。
テロメアを伸ばす方法①瞑想
おなじみの
マインドフルネス瞑想。
ストレス低減の効果があると言われています。
この瞑想がなんとテロメアを伸ばすということがわかっています！
カリフォルニア大学のヘレンラブレツキーさんの研究によると
１日12分の瞑想を二ヶ月続けてもらったところ
テロメアが平均43%増加したらしいです。
瞑想のやり方はいろいろありますが
まずは
①座る→クッションをお尻に引くと座りやすい
②背筋を伸ばす
③心落ち着かせる
④呼吸を整える
呼吸は
鼻から吸って吐く
意識が散ったら
また呼吸に戻る
意識が散りやすい人は
呼吸の長さを数える
鼻を通り喉を通り肺に流れ込む空気の粒子一粒まで
丹念についていく
といった観息正念（アーナーパーナサティ）や
体の感覚や思考を言葉にして認知して
たんたんと観察を続ける 観察瞑想（ヴィパッサナー）
あるいは
ただただ座る
曹洞宗の只管打坐
密教の阿字観瞑想
なんでも良いですね。
瞑想は、テロメアにとっても
脳の強化→自己コントロール力、記憶力、洞察力、共感力など
あらゆることにポジティブな影響が期待できます。
なにかしらの瞑想を習慣化することは大変オススメです。
テロメアを伸ばす方法②散歩・野菜中心の食事・人とのつながりの再確認
ディーンオーニッシュ博士の研究によると
By Cmichel67 – Own work, CC BY-SA 4.0, Link
・有酸素運動の習慣
・野菜中心の食生活
・人とのつながりの再確認
にもテロメアを伸ばす効果があることがわかりました。
▼１日30分のウォーキングを週に６日
これだけです。
別に１日１万歩あるくわけじゃありません。
簡単です。
１日２０分以上早歩きするだけで
認知症リスクを大幅に減らすという研究もあります。
▼野菜中心の食事
▼人とのつながりの再確認
孤独のストレスは相当大きくて
喫煙と同じレベルのリスクがあることもわかっています。
まずは、家族、自分の周りの大切な人からですね。
地域社会とのつながりがかえってストレスにならないように。
慈悲の瞑想も人とのつながりを再確認できてよいかもしれません。
大切な人を失った人は
友人や共通の趣味の仲間をみつける
地域のコミュニティに参加する
デイサービスに通う
などして孤独を排除しましょう。
そういえば、
息子たちがプラレールなどの修理をしてくれる
【おもちゃの病院】によくお世話になってますが
そこで力を貸してくれるおじいちゃん達はイキイキしているなーということを思い出しました。
まとめ
細胞レベルのアンチエイジングに効果のある
テロメアを伸ばす方法
１ 瞑想
２ 有酸素運動
３ 野菜中心の食生活
４ 7.5時間以上の睡眠
５ 人とのつながりの再確認
まとめてみると
一般的に健康に良いと言われていることですね。
あとはストレスを
挑戦と考える思考の使い方が重要。
ケリー・マクゴニガルさんのストレスを力に変える研究なども
役に立ちそうですね。
テロメアの研究については
こちらの書籍がオススメ。
ストレスを力に変えるには
こちら
ケリーさんの研究などを解説している
DaiGoさんののストレス放送も大変オススメです。