『脱フュージョン』してますか？
入門者には基礎知識の一つで
DaiGoの放送でもよく出てきますね。
一言で言うと
ネガティブな感情と自分自身を切り話すテクです。
いろいろやり方があります。
メタ認知＋応用
ですね。
DaiGoさんは
ストレスサーモメーター法をよく例にだしてますよね。
あれは使いやすいテクニックですよね。
感情の度合いに
０点から１００点で点数をつける
別に１００点満点でなくても
自分がわかる尺度なんでも良いのですよね。
目次
脱フュージョンが効果的な理由
人間の思考は状況やきっかけにして
一つ発生すると
それを起因にして連鎖反応を起こします。
思考の連鎖は人間の通常機能なのでそれ自体に問題は無いですが
ネガティブな思考はネガティブな行動を引き起こしてしまいます。
そうなると
意欲を失ったり
ストレスを慢性的に感じたり
人を異常に疑って人間関係を破壊したり
鬱傾向になったりします。
つまり心理学の性格分析
ビック５でいうとろところの
『神経症的傾向』
が上昇します。
また、
脳が感情の変化量を検出すると
良いものであれ
悪いものであれ
脳にとっては刺激に違いなく
そこに執着が発生して
より自己の認識を強めて
どんどん同化していきます。
つまりフュージョンレベルが上がっていきます。
思考と感情と自己は切り離しておければいいのですが
一体化レベルが上がると
「自分はダメだ～！」
と自己そのものを否定し始めて
手がつけれなくなります。
だから
脱フュージョンテクニックで
ネガティブな思考を発生と同時にメタ認知して
切り離してしまう事で
ネガティブな思考スパイラルをとめることができるんですね。
ちなみに
長期間フュージョンし続けて
感情と自分の切り離しが難しいレベルの場合は
脱フュージョンの前に２つとれる対策があります。
①5分でいいから瞑想
②20分のエクスプレッシブライティング
脱フュージョンは
それらのインスタントテクニックという位置づけかと。
パレオ式脱フュージョン
パレオさんの超ストレス解消法にある方法です。
すごく参考になるし取り入れやすいので
ざっくりまとめておきます。
「・・・と思った」法
①ネガティブな思考を言葉にする
体の感覚などを実感する
「めっちゃむかつく！！」
②と思った 付け加える
「めっちゃむかつく！・・・と思った」
③ことに気づいている と付け加えす
「めっちゃムカつく！・・・と思った ことに気づいている」
ネガティブな思考が切り離されます。
歌っちゃう法
ネガティブな思考をメロディーに乗せて歌う
アニメ声法
ネガティブ思考をアニメ声にして言ってみる
PCモニタ法
ネガティブな思考をPCモニタに表示させて遊ぶ
おつかれさん法
ネガティブな思考に
おつかさん！
と言う
なぜ？法
原因を問い詰めて行く
最終的に
根拠がなくなる。
箱に入れる法
ネガティブな感情を箱に入れる
インターベンションブレスレットのスキルもセットすると相乗効果
『脱フュージョン』はメタ認知発動したあとにとれる簡単なテクニックなので
一つでも取り入れておくと使い勝手いいですね。
歌うのもすごく楽しくなってオススメですが
個人的には『・・・と思った法』
がブツブツ独り言で完了できて
どこでも使いやすいです。
さらに
「と思ったことに 気づいている」
まで言えればすごくマインドフルです。
ゼロにリセットされる感があります。
▼インターベンションブレスレットもセットに
脱フュージョンの難しいというか
コツは
思考発生と同時に発動しないと効果が薄いので
インターベンションブレスレットも合わせると
使いやすいさが上がります
インターベンションブレスレットというスキルは
数珠でもブレスレットでもゴムでもいいので
『自分がネガティブな思考しているな』
と気付いたら
ゴムなりブレスレットなりを逆の手に付け替える
という動作を起こすことで
思考を一旦停止してメタ認知を発動するスキルです。
なので
インターベンションブレスレットで検知
→脱フュージョンで分離
だとより一層使えるスキルになります。
パレオさんのブログ記事も参考に
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/05/blog-post_2785.html
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/05/nhk.html
