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スダルシャンクリアと4.7.8呼吸法がオススメ【DaiGoの教えてくれた呼吸法　についてまとめてみた】




2018/3後半分を追記
呼吸法の後半も放送されたので
この記事に追記しました。
30パワーブレスの意識朦朧はちょっと気持ちいいかも。
それと腹式呼吸はやっぱり最強
呼吸法のやり方と感想も同じくまとめました。

呼吸法をやってみた感想と

これからルーティンに放り込む予定の物を紹介

ルーティンに組み込む呼吸法
4,7,8呼吸法は朝晩に３回
スダルシャンクリア呼吸法は朝のシャワーに併せて
２０分の瞑想のルーティンはタクティカルやパワーブリージングを場合によって
あとはアイスマンの30ブレスは遊びで
基本は腹式呼吸のトレーニングも併せて。
あと、日々の呼吸を深く長くすることも常に意識に上げれるように

▼とりあえずペリスコ　入門してなくても見れる　前半のみ

▼ニコ生のタイムシフトは録画しとくといいよ

呼吸法は瞑想と同じ効果が期待できそう

放送みて呼吸法の効果を聞いた入門者さんは
瞑想の利点と重なる部分に気付いたはず。

呼吸ってものは
意識と無意識の双方に影響を与えあっていて

本来、自律神経とかで制御されて意識的にコントロールできない領域に
アプローチするハンドルのような役割がある。

▼こんな話を聞いたことがあるよ

西洋医学で行き詰まったので
スリランカかどっかで腎臓の治療を受けていた人

先生が脈を取りながら

「脈拍を少し上げてみなさい」

と、指示される。

はじめ

「？」

となる。

先生曰く

「昔の日本人は説明しなくてもできたけど？」

僕らは
無意識が管理している領域にアプローチする事は出来ないと思いこんでいるけど、実は方法は、ある。

脈拍を上げたければ

呼吸に介入して早めれば良い。

話が脱線したけど

つまり

呼吸は無意識領域に無理やり介入するツールなんですね。

各種呼吸法は
この無意識に介入するツールである、『呼吸』に集中して
意識的にコントロールする事で
強引にマインドフル状態に持っていくテクニック。

だから
マインドフルネス瞑想の応用パターンって認識でいいと思う。

瞑想が飽きてきた人にもいいね

マインドフルネス瞑想実践の応用パターンだと考えれば
１つ２つ毎日実践しているだけで
毎日の瞑想習慣が続けやすくなると思う。

じっさい

スダルシャンクリア呼吸法とか楽しいですからね。

ボイストレーニングのドッグプレスとかもある意味
いけるんじゃ？

紹介された呼吸法

紹介された呼吸法とやってみた感想

サマブリッティー呼吸法（等間隔呼吸法）

【方法】
4-8秒　等間隔で吸って吐いてする。

【感想】

普通です。

数を数えるって作業があるので
散乱する意識を作業にまとめる事で
呼吸に集中しやすい。

全身的弛緩法

【方法】
吸っている間、ある部位に力込める→吐きながら緩める

これを

つま先→ふくらはぎ→太もも→腹筋→手のひら→腕→首→顎周り→顔面

というように一通りする。

力込める部位は任意でいい。

１セットで良いのかな

【感想】

たしかにボディスキャンの時にスキャンする部位を意識にあげるに
効果があると思った。

全身やるのは正直面倒くさいけど
終わった後は確かに弛緩する。

ただ、続かなそう。

★オススメ　4.7.8呼吸法

【方法】
４秒数→７秒ストップ→８秒で吐く

３セット

【感想】

秒で寝れるらしい

確かに気持ち良い

７秒止めている間に
酸素交換されるので脳の酸素濃度が上がるよう。

あと吸うより倍の時間吐くので
かなり強制的にリラックスしていく気がする。

これは良い

と思った。

起き抜けと寝る前の２回であれば１分で出来る
それに確かに気持ちいいので続きそうだ

★オススメ　スダルシャンクリア呼吸法

シャングリラじゃないよ。

方法はちょっとややこしいけど

【方法】
３ステップ

①勝利の呼吸
１分で４回程度の長ーい呼吸を３－５分

ややこしいから８秒吸って８秒吐くのを５分間

②高速肺呼吸
１秒で吸って１秒で吐く
この高速呼吸で1-2分

ややこしので１秒ずつを３０回

２分はしんどいです。

③オームー呼吸
大きく息をすって
オームーと言いながら息を出し切る

なるべく長くだす

これ３回

①－③を通してやると約１０分になるので
１０分間の瞑想時間を確保できる

【感想】

これはかなりメンタルが研ぎ澄まされるように感じた。

ハマりそう。

ヌーコーｵｵｵｵｵーー

はかえって、怪しいので

オーンー

とかで

DaiGoさんは肺活量スゴイ多いな。

あと息を吸いながら声だすのも面白い

かなり怖い声になる。

息を吸いながら地声が出せるようになると循環呼吸ができるようになりそう。

▼パレオさんのブログにも記事があった

１日の瞑想時間のバリエーションに良い。

メッタ瞑想は外せないにしても
１０分ずつ区切っても良いかなーと思う。

頭がくらっときて
研ぎ澄まされる感じがいい

片鼻式呼吸法

【方法】

片方の鼻押さえて７秒ぐらい吸う

１秒留める

止めている間に押さえる鼻を入れ替えて

吸った時と逆の鼻から７秒くらいかけて吐く

吸う時は吐いた方の鼻で

同じようにローテーション

【感想】

鼻つまっててイライラした。

これも意識をしないと出来ないから
雑念を省ける。

そういう意味でいうと密教瞑想のコンセプトに近い。

パワーブリージング

【方法】

８秒すって１６秒吐く
３セット

【感想】

シンプル

なれると余裕なので
呼吸の長さを伸ばしてもいいのかも。

自分としては4,7,8の方が気持ち良いが

まとめ

ということで

呼吸の実際のやり方は
アーカイブかタイムシフトでチェックを

僕は

4,7,8を
朝晩

スダルシャンクリアを朝の瞑想ルーティンに割り込み予約する事にしました。

後半の呼吸法はこちらから

後半のハイライトはアイスマンメソッドですね。

後半での学びをシェア

個人的には

アイスマン呼吸法が衝撃

ちょっとしんどいが。

これを瞑想と呼ぶのかどうか。

ただ、過呼吸によるトランス状態を体験できるのでハマりそうな気はする。

▼入門者はこちらとりあえずダウンロードしておこう
kakorokuでmp3だけとるのもあり

グリーンベレー式タクティカルブリージングで心拍数を115-145に整える

グリーンベレーが使っているという呼吸法で

リラックスしすぎることなく
程よい集中状態をキープする呼吸法で

方法は簡単

【方法】

鼻から４秒吸う→４秒止める→４秒口からはく→４秒止める→繰り返し

【感想】

吐く後に４秒ストップあるのが特徴的。
吐いた後に止めるので、ちょっとしんどいけれど
呼吸をコントロールする負荷は程よいので、
思考が散乱するのを思いとどまれる。

そういう意味では、マインドフルネス瞑想のパターンとして持っておくとよさげ。

ただ、グリーンベレーも使っているように
本番などリラックスしすぎてはいけないし
上がりすぎてもいけないというような時に使いたい。

研ぎ澄まされた刃のような集中状態を作る為の呼吸法としてストックしておけば
いざ　大きくジャンプする時に武器として使えるのではと思う。

まだこの呼吸法を学んでからそんな状態は来てないけれど。

カパーラバティ呼吸法

活力を一気に上げる呼吸法

【方法】

鼻から吸えるだけすってーーー→鼻から　ふっ！と一気に吐く

【感想】

今回は鼻詰まってなかったでの良かった。

ただ、鼻水どーんと出たけど。

かなりヨガっぽい呼吸法

鼻詰まっていると頭の血管切れそうになるだろう。
きっと、注意しよう。

活力一気にあがるけど
そのあと眠気が来るらしい？

３分間呼吸空間法

３ステップ
３分間でパニックを止める。

①１分間現状を確認
思考、感覚、気分感情

②１分間パワーブリージング
吸った時間の倍の時間吐くパワーブリージングを１分

わかりやすく

４秒すって８秒はく　×５回で1分

③ボディスキャン

２番目の手順の呼吸法で呼吸のたびに５箇所に意識を向ける

右足→左足→右手→左手→顔

ボディスキャンのコツは
ジョン・カバット・ジンの瞑想法でもいっているように

集中している部位から　息が出入りするように

例えば

右足の時は

吸う時は右足の先から呼吸が入ってきて
吐く時は右足の先から呼吸が出ていく

というように

あとはその部位にぐっと力いれて緩める

という方法もあり。

【感想】

１分間ずつワンタッチタイマー使うほうがいいかもしれない

パニック状態だとステップ１の段階で下手したら思考が散乱する
多分。
僕の場合。

そうなると、現状確認の為に１分間のエクスプレッシブライティングを行うほうがいいかも。

★オススメ　腹式呼吸

呼吸の王様登場。

もし迷ったらこれだけでいいかもしれない。

心拍変動HRVの研究で有名な
リチャードギバーツさん（アライアント国際大学健康心理学）の2014年の論文でも
呼吸による

認知能力の向上とかリラックス効果とは書かれているらしく

何かしら自分にあった呼吸法を取り入れて
瞑想とセットで習慣にするのは有用だと思う。

ちなみに　腹式呼吸にメリットを書くと

疲労回復
認知機能向上
自己コントロール力UP
レジリエンス向上

など

【方法】

鼻から6秒吸う→止める→口から10秒吐く

これを10分間

お腹と胸に手を当てて
胸が膨らまずお腹が膨らむように気をつける

腹式呼吸の感覚がよくわからん人は

仰向けに寝て　深い呼吸をしてみてください。

だいたい腹式呼吸になります。

それと

たった状態でなぜかお腹に入らない人は

股関節を内旋して閉じて、やや前かがみにしてみてください。

僕の場合これでわりと安定して腹式になりました。

参考になれば。

ただ、ちょっと猿みたいな姿勢にはなるが。

★番外　アイスマンメソッド

パレオさんのブログにも詳しいのでどうぞ。

【方法】
①ウォームアップ

すって　止めて　吐く

なるべく長く吐く

これを15回

②３０パワーブレス
鼻から一気にすって→口から一気に吐く

風船をイメージ

これを３０回

吐ききるイメージです。

③ボディスキャン

３０パワーブレスをしながら意識を体の各部位に集中

④超ロングブレス

すごく長くすって限界まで吐ききる
30回くらい

【感想】

正直、しんどい

ボディスキャンは部位を紙に書き出してチェックしないとムズいしなんかしっくり来ない

スダルシャンクリアとほぼ一緒の呼吸法で
より過激にしている感じ。

朦朧としたり幻覚をみたりしたら成功というちょっと狂った呼吸法。

３０パワープレスだけ取り出して単独で遊ぶには良いかもしれない。

前後半まとめ

呼吸法、全体通して言える事は

まず吐く　からスタートする事

そして

吸う時に緊張し
吐く時に緩む

つまり

吸う時間が長いと　交感神経優位に心拍が上がり　エンジンがかかる

逆に吐く時間が長いと　副交感神経優位に心拍も落ち着き、リラックス状態になる。

エンジンかけたい時は　一瞬で呼吸を吐き出す呼吸法などがいいって事ですね。

脈拍を図れるスマートウォッチをつけながら
呼吸による生体の変化を自分で確認することでより理解が深まるはず。

最終的に、現状のルーティンに取り入れた呼吸法

とりあえず、

全体で学んだことで実践に取り入れてみているのは

★4,7,8呼吸法

これは３回だけなので朝晩、寝る時、起きた時に

★スダルシャンクリアは
朝のパワーシャワーの時に行えば一石二鳥

あとは瞑想の基本２０分に

吸った時間の倍吐く　パワーブリージング

集中力を研ぎ澄ませるために

タクティカルブリージング

を場合に併せて取り入れる。

もちろん全て腹式呼吸の訓練も併せてする。

アイスマンメソッドの30ブレスは朦朧として結構面白いので
単独で退屈な時にやってみてもいい。
っていうか退屈なときに呼吸法するって変なヤツやけどな。









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