変化を細かくする『象にやる気を出させる②』 メンタリストDaiGoおすすめ本『スイッチ』の要約5




DaiGoのおすすめ本
ハース兄弟のスイッチの要約⑤です。

今回は
象にやる気を出させる2番目のテクニック

『変化を細かくする』について

この要素が一番重要なんじゃない?
と個人的に思っている。

『変化を細かくする』のポイント
  1. 感情は変化を嫌う
  2. 感情を騙すほど小さく細分化する
  3. 理想を行動に移せるくらい具体的にする
  4. 実は進んでいると気づかせる『進捗を実感する』とやる気が出る

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簡単に変化を起こす3つのフレーム
  1. 象使いに道を教える
  2. 【→この記事】象にやる気を出させる
  3. 道筋を定める

『象にやる気を出させる』テクニックは3つあります。

『象にやる気を出させる』3つテクニック
  1. 感情を芽生えさせる
  2. 【→この記事】変化を細かくする
  3. 人を育てる
感情は現状を維持しようとします。

だから
変化が嫌いです。

変化に対しては逃走反応が起こります。

それを回避するためには細分化する事が大事です。

行動を細分化する3つのメリット

自己啓発の定番スキル
細分化。

たとえば

1000ページの辞書に穴をあけるには?

→1ページずつ通していく

という話よく聞きますね。

心理学的にも細分化は効果的。

細分化すると
①逃走反応を回避できる
②行動に落とし込める
③進歩の感覚を実感できる

というメリットがあります。

①逃走反応を回避できます

人間は変化を嫌うので
変化量が大きいと

「いつもと違うぞ!逃げろ!!」

になってしまいます。

感情のちからは大きいので

→やる気がでない

→行動できなかった

→自己嫌悪

と悪循環になります。

さらによくある間違いで

取り戻そうと
明日は倍するぞ!

ハードルを高める人がいますが

これはその日
テンションが上がっているときはこなせるかもしれませんが
翌日また
変化を感知して逃げ出してしまいます。

学習性無力感が脳のパターンに刷り込まれる
なかなか抜け出せなくなって厄介です。

その場合は
逆に
ハードルを下げること

そして自分を責めない
セルフコンパッションを発揮する事

が大事になります。

入門者さんなら周知のスキルですね。

②理想を行動に落とし込める

社会学者のトーマスギロビッチさんによると

人間が理想への後悔を抱いてしまう理由は

義務は具体的で行動に移りやすい
一方
理想は抽象的で困難

故に

行動を起こすタイミングでつい
義務のタスクを実行してしまう。

だから理想への後悔を強く感じてしまうにもかかわらず

目先の義務タスクから抜け出せなくなってしまっているのです。

逆に言えば

理想を細分化
具体化して
義務レベルまで落とし込めれば
行動に繋がり
『理想への行動を実践しなかった後悔』という
『人生の幸福度を下げる負債』精算して
生を高揚させる事に繋がります

③進歩の感覚を実感できる

この本のたとえに良いたとえがあります

僕は目からウロコが落ちました。

ケリー・マクゴニガルさんの
スタンフォードの自分を変える教室
で紹介されていて
衝撃をうけた
アリアクラムのメイド実験。

(余談ですが・・・タイプしてたらアリア・スタークって勝手に変換された
アリアクラムの顔がアリア・スタークで脳内補完されてしまった)

客室清掃係の仕事ってすごい運動なってますよ

と知っただけで

1ヶ月で1キロ痩せてた

マインドセット介入の効果である

という感じだったと思うんですが

これにたいして
ハース兄弟は反駁してるんですよ。

もし考えるだけでスリムになるなら、常温核融合と肩を並べるくらいの科学的発見だろうし
『考えるだけダイエット』という本で大儲けできるだろう
文庫版P172より

腹抱えて爆笑しました。

完全にマインドセット効果やと思っていてなんの疑問も挟まなかった。

科学的事実というのは
その統計データにどう解釈つけるかって部分で
かなり印象が変わるものですね。

じゃあハース兄弟は
この実験結果にどんな解釈をつけているのか?

それは

『進捗の実感』

これによって『モチベーションが喚起されたんじゃね?』

です。

進捗の実感については
テレサ・アマビールさん
『マネジャーの最も大切な仕事――95%の人が見過ごす「小さな進捗」の力』
で言われていることで
入門者さんには常識になってます。

要するには

メイドさんたちは

「私達は毎日の行動がすでに運動になっている」(進捗を実感)

→「運動にたいするモチベーションアップ」

→「あ、エレベーターじゃなくて階段使おう」

→「もっと二の腕に力込めてさらにエクササイズ効果高めちゃうわ!」

この積み重ねが
一ヶ月で0.8キロのダイエット効果につながったんだ。

というわけです。

これを応用するなら

洗車場のスタンプカードも参考に

スタンプカード8個で一回洗車無料のカードを渡す

一方には
10個で一回無料のカードを渡すが
スタードダッシュで予め2個スタンプ押しておく

すると

後者のほうが早くスタンプたまるらしい

同じスタンプ8個押すのは一緒なので売上げアップですね。

この現象も同じく

『進捗の実感』

でしょうね。

進捗の実感

のためには

行動のハードルを下げに下げて

「実はそれすでに進んでますよ!!」

を発見するわけですね。

さて、では、どうやって細分化を実践するか?

細分化効果が明確になったので
行動を細分化するアイデアを考えてみます。

5分タイマー作戦

やるべき事で
毎日発生するもので明確に終了がわかりにくいものに関しては
5分タイマー細分化作戦が有効です。

たとえば
・お掃除
・英語学習
・ギターの練習
・筋トレ
・柔軟
・瞑想

など
まあ継続すると
人生の質改善するのはわかっているけど
やることを明確にリスト化できないものっていろいろありますよね。
こういうものは時間で細分化します。

具体的に言うと
5分だけタイマーかけて
終わったらやめて良い

としておもむろにタイマーを押す

▼実行した行動を継続する為のサポートは以下

実行する
『場所』と『時間』と『トリガー』を決めて

実行したら
『記録を取る』

を意識すると行動がサポートされます。

ただ問題は
多すぎると結局ままならないので
3つ程度に絞るほうがいいです。

★裏技
一つの場所につき習慣化するまでは3つのタスクに限定したほうがいいですが

例えば
『職場』『自宅』『コワーキングスペース』などで完全に別の環境にタスクを割り振ると
効率的に複数のタスクを実行できます。

さらにコツとしては

『職場』に『筋トレ』など
仕事とかかけ離れた
タスクも入れてしまうと
タスク処理の効率が上がるように思います。

クローズドリストで細分化する

to do リストには
『オープンリスト』と
『クローズリスト』があって

『オープンリスト』は
夢リストのように
終了がないものです。

これだと
細分化が永遠にできてしまうし
実行難易度が高いものは
生涯後回しになるので
生産性があがりません。

一方の
クローズドリストは

終わりがあって
こなしていけば終了できるもの。

『今日の買い物リスト』
『○○プロジェクトの実行リスト』

とか です。

これだと

『進捗が実感できる』
『やるべきことが具体的に行動に落とし込める』

ので効果的です。

ですから

細分化する際には

クローズドリストになるように工夫しつつ

一枚で俯瞰できるものに書き出す

というやり方が便利です。

ちなみに

階層化すると
実行のモレが防げるので
マインドマップを使うのもオススメ。

DaiGoさんが
年収をあげるノート術でマインドマップを紹介してましたよね。


そのクローズドリストの実行には
今だとタスクシフティングがオススメです。

タスクシフティングとは?

15分とか30分の短い
シングルタスクの塊ををシフティングする
マルチタスクスキル。

これだと
一回一回の行動が細分化されて
脳も飽きずに生産性を維持できる

ので
今注目されているタスク処理テクニックです。

クリエイティビティもあがるらしいです。

まとめ

本の内容とちょっとかけ離れてしまったかも。

『変化を細かくする』のポイント
  1. 感情は変化を嫌う
  2. 感情を騙すほど小さく細分化する
  3. 理想を行動に移せるくらい具体的にする
  4. 実は進んでいると気づかせる『進捗を実感する』とやる気が出る
スイッチ! ──「変われない」を変える方法の書影

他にもDaiGoさんがオススメしてくれる本は良書ばかりです。
DaiGoさんが今までニコ生会員向けに紹介していた
本やデバイスなどだいたいまとめたのでよければ参考にしてみてください!

メンタリストDaiGoのオススメ本・サプリメント・ツールデバイス・文房具・アプリ【入門者】

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▼スイッチの書評・要約

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